过了11点还是睡不着，是天生的夜猫子，还是你的卧室出了问题装修效果图是对设计师或装修客户的设计意图和构思进行形象化再现的形式设计师通过手绘或电脑软件在装修施工前就设计出房子装修后的风格效果的图。可以提前让客户知道以后装修是什么样子。
越来越不重视睡眠，睡眠时间也越来越少
日积月累，后果严重：癌症、肥胖症、糖尿病，心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、阿尔茨海默症……
最近看了一本书叫做《睡眠革命》，作者尼克·利特尔黑尔斯，堪称全世界最会教人睡觉的人。
他研究睡眠30年，曾是英超曼联的御用睡眠教练，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等很多世界体育名将，都接受过他的睡眠指导，才能在赛场所向披靡。
亲身实践过这部“睡眠神书”之后，几个神秘的知识增加了!
每天不一定要睡满8小时
几点睡、几点起最健康
最催眠的卧室长啥样
睡前、醒后居然还有必经程序!
必须睡够8小时×
过了11点还不困
“早起21天”挑战2天就悻悻退群
别担心了，你可能并不是自律差，你只是一个天生的“夜猫子”。
每个人需要的睡眠时间都不一样。
英国前首相撒切尔夫人，每晚只需4到6小时;
网球传奇罗杰·费德勒，每晚需要睡10个小时。
有“晚睡夜猫型”、“早起云雀型”和一般型，大部分是遗传的。睡得太多或者太少，反而适得其反。
作者自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后，反而精神百倍，活力四射。
所以，试试发现你的睡眠节律吧!
那么衡量睡眠质量的，是睡了几个小时吗
不是，是睡眠周期。
r90睡眠法
r90睡眠法，是全世界目前认可度最高的睡眠理论。
具体是什么意思呢
睡眠周期
作者认为：一个睡眠周期是90分钟
90分钟大概经历
早期浅睡眠 - 深睡眠 - 后期浅睡眠
每睡完一个周期之后，我们会自然苏醒，再进入下一个睡眠周期。
(虽然我们并不记得自己半夜曾经醒来过。)
大多数人每天需要5个周期，7.5小时，也有人只需要4个周期，6小时。
我就是”5周期“星人：12点入睡 - 7点半醒。
睡眠周期不完整，会怎样
你睡得正香(深睡眠)，突然被吵醒，醒后晕头转向，大概是个废人了……
搞不好接下来的一整天，都是颓的。
所以，能在浅睡眠之后自然醒，就不要周期中途被闹钟叫醒。
别让你的睡眠周期支离破碎~
那么，这事儿能自己控制么
当然可以~
几点睡，几点醒
第一件事：定点起床!
(冒着被”懒觉族“狂怼的风险，提出的这个建议。)
睡懒觉一时爽，但真的会把节奏打乱。
如果非想多睡会儿，可以先按正常时间起来一会儿，刷个牙、吃点东西，停一会儿再回去睡。
起床时间钉住不动，我们倒推入睡时间。
假设你也是”5个周期“星人
8：00起床，12：30入睡
7：30起床，12：00入睡
7：00起床，11：30入睡
6：00起床，10：30入睡
如果你是”4个周期“星人，少算90分钟就好啦
7：30起床，1：30入睡
7：00起床，1：00入睡
6：00起床，12：00入睡
图源：
加班熬夜、半夜失眠，肿么办
偶尔加班了
参加派对，回家晚了
晚上连续做梦，没睡好
半夜三更醒来，失眠了
晚饭吃太撑，总也睡不着
大多数人会想：完了，这个晚上算是废了!
越想睡，越睡不着，越睡不着，越捉急。
不必太焦虑，如果没睡够5个周期，睡够4个也不错啊!
实在不行，睡3个周期倒也不可怕。
场景模拟1：
小明习惯11:30睡，7点醒，但今晚他去蹦迪了，12:00刚刚进家，怎么办
a 立马扑上床呈躺尸状
b 等到下个周期——1：00再睡。
答案：b
解析：保证睡眠周期完整，这样小明还能在7点正常醒。
一宿缺觉，天并不会塌下来，我们要按一星期来算。
一星期要睡多少周期
优：35个周期(平均每晚5个周期，太完美了)
良：30个周期(偶尔缺觉，没什么大不了)
可：28个周期(缺觉有点多了，不要养成坏习惯哦)
差：少于28周期(连续缺觉，小心欠下睡眠债)
没睡好，第二天怎么弥补
白天多多沐浴日光，日间补个小觉，不要把一个晚上的失眠看的太重。
如果长期失眠，寻求医生帮助。
如果偶尔短期失眠，可能由于近期压力过大，通过睡前程序和改善卧室布局来调整。
睡前醒后程序
睡前和醒后，空出各90分钟的时间做准备。
睡前：快 慢
醒后：慢 快
睡前
换成暖光灯
关掉手机、电脑、，多做一些静态或让人放松的事情。
整理房间
叠衣服
找一张纸，在想、烦恼、计划的事情写下来，
用鼻子呼吸，辅助用鼻子呼吸的产品。
睡姿
人有三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧
仰卧：容易打鼾或睡眠呼吸暂停。
俯卧：颈部和脊柱弯曲的不自然，颈部和腰背疼痛
侧卧，胎儿睡姿：膝盖自然弯曲，手臂放在身前轻轻交叠，面朝不重要的一边。
(比如，我的惯用手是右手，所以睡觉时面朝左边)试想如果遇到危险，本能用哪一侧保护自己呢
保持胎儿睡姿的时间越长越好，你的身体姿态最自然，大脑的安全感也最大，帮你进入深睡眠。
醒后
拉开窗帘，让身体分泌血清素。
90分钟之内不要马上工作，让身体代谢掉刚睡醒后的东西，这对一整天的精神有正面效果。
不要立刻开始使用电子产品，尽可能慢下来，尽快适应。可以用灯光调整自己，早点清醒。
适当做一些锻炼和简单脑力活动，好好享受一顿早餐。
(有压力时，身体会分泌一种激素叫做皮质醇，刚刚睡醒的一段时间内，皮质醇的水平最高，花点时间苏醒。)
如果马上开始工作或学习，情绪上就会有影响，甚至会有涟漪效应，一整天都觉得不顺。
日间小睡
睡眠是全天24小时的修复过程，1-3点最有效的，5-7点也是很好的时机。
白天30分钟的小睡，甚至可以媲美晚上一整个睡眠周期的效果
尤其适合夜猫子型睡眠者。
控制咖啡因，拒绝安眠药
咖啡因影响睡眠，导致感觉钝化 每天不超过400;安眠药造成反应灵敏度下降，增加猝死概率，本末倒置。
睡眠环境
寝具
作者尼克长期为运动员提供床垫、寝具和睡眠用品，我们听听他的建议~
床垫软硬度怎么选
采用胎儿睡姿时，你的颈部、脊柱和臀部一定要形成一条平滑的直线。
两口子体型不一样，以身材更魁梧的一方为标准。
如果床垫能完美做到，我们甚至不需要枕头。
但一般我们家里的床垫做不到这一点，需要用枕头把头垫高。
床品怎么选
低过敏性、干净、凉爽
床品的选择要透气，让被子里凉爽宜人，过于闷热就会扰乱睡眠。
被单和枕套最好用浅色的，被子用轻薄可干洗的。
床的尺寸
能买多大，就买多大
一个人睡双人床，两个人睡特大号双人床。
完美卧室
反例：英超巨星罗伊·雷斯的家：待机指示灯、充电器、漏光的窗帘，炸眼的装饰品。
光源
换个遮光窗帘，或者用粘扣带把两片窗帘粘住。
夏天亮的早，5点就把你照醒了
温度
16-18℃是最理想的;
或者比其他房间稍稍冷上两度，冬天集中供暖，你可以睡前开一会儿窗。
远离电子产品
手机和离床远远的，
也别把手机放床边，半夜看手机会上瘾。
如果平时需要在家办公，不妨去餐桌边工作，大脑不会把睡觉和工作联想到一起。
设备：
一个闹钟，最好是一台模拟日出的自然唤醒灯。
你可以根据起床时间，提前30分钟模拟日出，逐渐把你唤醒。
保持清洁
空气净化器 桌面清洁 衣柜整洁
噪声控制
隔音门缝贴
外窗换成双层夹胶隔音玻璃
营造安全感
减少恐惧感和焦虑感 ，放松警惕
去掉鲜艳的色彩和炸眼的图片
睡前按惯例锁上门窗，
毛绒玩具、安乐毯、